Magnésium, fer, vitamine C : les carences courantes chez les seniors

Une alimentation mal équilibrée peut avoir un impact sur l’apport en minéraux et en vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Carences en magnésium, en fer, en vitamine C : qu’est-ce qui provoque ces déficits ? Quels sont les symptômes et comment y remédier ?

Magnésium, fer, vitamine C : les carences courantes chez les seniors

Mis à jour le 10.03.2025

Carence en magnésium : symptômes et remèdes

Minéral essentiel contre le stress et l'anxiété, le magnésium favorise également la décontraction musculaire, d'où son utilisation dans le traitement de la spasmophilie. Ses besoins se font davantage ressentir chez les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs. Selon l’Agence nationale de sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), l'apport nutritionnel conseillé (ANC) est de 6 mg par jour et par kilo chez l'adulte. Cependant, en France, la population est loin des apports recommandés : d’après une étude1 73 % des hommes et 77 % des femmes souffriraient d’une carence en magnésium.

1 Etude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002

Les symptômes

Bien qu'un déficit en magnésium soit compliqué à détecter, certains signes peuvent mettre en garde : une grande anxiété, de la fatigue, de la nervosité, des crampes, notamment nocturnes, et des palpitations des paupières sont les symptômes les plus fréquents.

Les remèdes

Avant de penser aux compléments alimentaires, il est préférable de se tourner vers les bons aliments pour combler une carence en magnésium : cacao, amandes, flocons d'avoine, céréales complètes, fruits de mer et fruits secs. Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium.

Lire aussi : Les besoins nutritionnels du corps : les sources d’apports énergétiques

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Carence en fer : attention à l'anémie !

Le fer est un oligo-élément présent en petite quantité dans notre organisme. On le retrouve dans l'hémoglobine, la protéine des globules rouge qui transportent l'oxygène vers nos cellules, et la myoglobine, la protéine responsable de l'oxygénation des muscles.

Les symptômes

La carence en fer se caractérise par une diminution de la force physique, de la fatigue, la peau et les cheveux secs et des ongles cassants. Dans les cas les plus sérieux, le manque de fer peut conduire à de l'anémie.

Les remèdes

Pour remédier à une carence en fer il est nécessaire de rééquilibrer son alimentation avec des produits riches en fer. Il en existe deux types :

  • Le fer héminique : on le retrouve dans la viande rouge, la volaille, les abats, le poisson et les crustacés, il est le mieux absorbé par l'organisme,
  • Le fer non héminique : issu des végétaux, il se trouve dans les fruits et les légumes secs ou dans les céréales. Moins bien absorbé par le corps, son rôle est moindre.

Bon à savoir

La vitamine C favorise l'absorption du fer à la différence du thé, dont les tannins diminuent son assimilation.

Carence en vitamine C

Cette vitamine est un antioxydant très utile pour lutter contre les infections virales et bactériennes. Elle joue également un rôle dans le maintien des tissus, la cicatrisation et favorise l'absorption du fer. Sa fonction est donc essentielle dans le fonctionnement de notre organisme.

Les symptômes

Dans les cas extrêmes, la carence en vitamine C peut provoquer le scorbut : fatigue avancée, saignement des gencives, fièvre et douleurs musculaires. Cependant, la plupart du temps, le manque se traduit par une perte d'appétit, de la fatigue et un amaigrissement.

Les remèdes

Combler une carence en vitamine C n'est pas difficile, tant les fruits et légumes regorgent de cette précieuse substance. L'ANC est de 93mg/j chez les adultes. Ainsi, la consommation d'au moins trois fruits et légumes secs par jour couvre très bien les besoins quotidiens.
Les aliments riches en vitamine C :

  • Goyave ;
  • Kiwi ;
  • Orange ;
  • Brocoli ;
  • Poivron rouge.

Lire aussi : Comment mieux manger ?

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